Vücut kitle indeksi nasıl hesaplanır?
Vücut kitle indeksi (VKİ, İngilizce BMI), kilonun boyun karesine bölünmesiyle bulunur. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) yetişkinler için şu aralıkları kullanır:
VKİ = Kilo (kg) ÷ Boy (m)2
- 18,5 altı: Zayıf
- 18,5 – 24,9: Normal
- 25,0 – 29,9: Fazla kilolu
- 30,0 – 34,9: I. derece obezite
- 35,0 – 39,9: II. derece obezite
- 40,0 ve üzeri: III. derece obezite
Örneğin 70 kg ve 165 cm için VKİ = 70 ÷ 1,65² = 25,71 (fazla kilolu). VKİ kas kitlesi, kemik yapısı ve yağ dağılımını ayırt etmez; sporcularda yüksek çıkabilir.
Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma hızı (BMR), yani dinlenirken harcanan enerji bulunur. Bu değer aktivite katsayısıyla çarpılarak günlük kalori ihtiyacı (TDEE) tahmin edilir.
Erkek BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş + 5
Kadın BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş − 161
Günlük kalori = BMR × aktivite katsayısı
Katsayılar: hareketsiz 1,2 · hafif 1,375 · orta 1,55 · aktif 1,725 · çok aktif 1,9. Haftada yaklaşık 0,5 kg vermek veya almak için pratikte günlük ihtiyaçtan 500 kcal düşülür veya eklenir; bu da bir tahmindir.
Çalışılmış örnek
78 kg, 178 cm, 41 yaşında, haftada 3–5 gün spor yapan bir erkek için VKİ = 78 ÷ 1,78² = 24,62 (normal). Mifflin-St Jeor ile BMR = 10×78 + 6,25×178 − 5×41 + 5 = 1.697,5 kcal, orta aktivite katsayısı 1,55 ile günlük ihtiyaç yaklaşık 2.631 kcal olur. Haftada yarım kiloya yakın bir kayıp için pratikte 2.131 kcal, benzer bir alım için 3.131 kcal hedeflenir; bu ±500 kcal kuralı kabaca bir tahmindir, kişiden kişiye değişir.
Aynı kilo ve boydaki bir kadında BMR formülünün son terimi −161 olduğu için bazal hız ve günlük ihtiyaç daha düşük çıkar. VKİ ise cinsiyetten bağımsızdır; 24,62 yine “normal” aralıktadır. Boyu yanlışlıkla 1,78 yerine 178 cm olarak metre sanıp formüle yazmak indeksı anlamsız hâle getirir; bu araç boyu santimetre alır ve metreye kendisi çevirir.
Yaygın hatalar ve sınırlar
- Çocuk ve gençlere yetişkin skalasını uygulamak: DSÖ’nün 18,5–24,9 aralığı yetişkinler içindir. Çocuklarda yaş ve cinsiyete göre persentil eğrileri kullanılır; bu araç o hesaplamayı yapmaz.
- Kas kütlesini yok saymak: Düzenli ağırlık çalışan birinde VKİ “fazla kilolu” görünebilir oysa vücut yağı düşük olabilir. Bel çevresi, yağ ölçümü ve hekim değerlendirmesi tamamlayıcıdır.
- Hamilelikte VKİ ile diyet yapmak: Gebelikte kilo takibi ayrı kurallara tabidir; kalori açığı önerisi bu hesapla verilmemelidir.
- Aktiviteyi abartmak: Masa başı iş + hafta sonu bir yürüyüş “aktif” değil, genellikle hareketsiz veya hafiftir. Katsayıyı şişirmek kalori ihtiyacını olduğundan yüksek gösterir.
- Tek bir güne bakmak: Günlük ihtiyaç bir ortalamadır. İştah, uyku, hastalık ve antrenman günleri tüketimi değiştirir.
VKİ bir tarama ölçütüdür, tanı değildir. Kalori tahmini de ortalama formüllere dayanır. Beslenme planı, kilo hedefi veya hastalık durumunda hekim veya diyetisyen görüşü esastır.
Sıkça sorulan sorular
VKİ kaç olmalı?
DSÖ'ye göre yetişkinlerde 18,5–24,9 aralığı normal kabul edilir. 25 ve üzeri fazla kilolu, 30 ve üzeri obezite olarak sınıflanır. Kişisel hedef için hekiminize danışın.
Mifflin-St Jeor formülü nedir?
Boy, kilo, yaş ve cinsiyete göre bazal metabolizmayı tahmin eden yaygın bir formüldür. Sonuç, aktivite düzeyinizle çarpılarak günlük kalori ihtiyacı bulunur.
Bu hesap tıbbi tanı yerine geçer mi?
Hayır. VKİ ve kalori değerleri genel bilgilendirme amaçlıdır. Hamilelikte, çocuklarda, yeme bozukluğunda veya kronik hastalıkta bir uzmana başvurun.
Aktivite düzeyini nasıl seçmeliyim?
Masa başı çalışıyor ve düzenli spor yapmıyorsanız hareketsiz; haftada birkaç kez yürüyüş veya hafif spor varsa hafif veya orta; hemen her gün antrenman yapıyorsanız aktif seçin.
Boyu metre mi, santimetre mi girmeliyim?
Santimetre. 1,78 m için 178 yazın. Araç değeri 100’e bölerek formülde metreye çevirir.
VKİm normal, kalori ihtiyacım neden yüksek çıktı?
VKİ yalnızca kilo ve boya bakar. Kalori ihtiyacı yaş, cinsiyet ve aktiviteye göre değişir. Genç, uzun boylu veya çok aktif birinde normal VKİ ile birlikte yüksek kalori ihtiyacı görülmesi beklenen bir durumdur.